Ramazan’da beslenmede dikkat edilmesi gerekenler

Uzman Diyetisyen Mısra Beste Köleoğlu, Ramazan’da iftarda ve sahurda beslenmede dikkat edilmesi gerekenler konusunda açıklamalarda bulundu.

“Kızartma ve aşırı yağlı besinlerden uzak durulmalı”
İftarda sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat etmenin önemli bir faktör olduğunu söyleyen Uzm. Dyt. Köleoğlu, “Tercih edilmesi gereken besinler daha çok et, tavuk, balık ve yumurta gibi protein kaynakları; tam tahıllı ekmek, bulgur gibi kompleks karbonhidratlar, lifli gıdalar ve sebzelerdir. Kızartmalar, aşırı yağlı, şekerli ve çok tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır” diye konuştu.

“Tatlıyı ana yemeğin ardından tüketmeyin”
İftara hafif besinlerle başlamanın en sağlıklı seçenek olduğunu dile getiren Uzm. Dyt. Köleoğlu, “Bir bardak su ile iftar açıldıktan sonra çorba ile devam edilmelidir. Çorba, mideyi yormadan besin alımını sağlarken sindirimi de kolaylaştırır. Çorba sonrası 10-15 dakikalık bir moladan sonra kompleks karbonhidrat, protein ve sebzelerden oluşan bir ana öğün tercih edilmelidir. Tatlıyı ana yemeğin hemen ardından tüketmek, kan şekerinin ani yükselmesine ve düşmesine neden olurken açlık ve yorgunluk hissine yol açabilir. Bu yüzden porsiyon kontrolüne dikkat edilerek ana yemekten 1-2 saat sonrasında tüketilmeli ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya kuru meyveler tercih edilmelidir” dedi.

“İftar sonrası tatlı yerine meyve tercih edilebilir”
İftardan birkaç saat sonra nelere dikkat edilmesi gerektiğini anlatan Uzm. Dyt. Köleoğlu, “İftar yemeği sonrası çok fazla tüketimden kaçınıp, yavaş yavaş besinleri sindirmek mühimdir. Tatlı yerine ara öğün olarak meyve, yoğurt veya daha hafif sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Su tüketimi de bu süreçte ihmal edilmemelidir” açıklamasında bulundu.

“Sahurdan sonra hemen yatılmamalı”
Sahurdan hemen sonra yatılmasının mide sorunlarına neden olabileceğine dikkat çeken Uzm. Dyt. Köleoğlu, “Sahur sonrasında hemen yatmak mide problemlerine yol açabilir ve uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilir. Bu yüzden sahur sonrası mümkünse bir süre ayakta veya oturarak vakit geçirmelidir” dedi.

Tok tutan besinler
Ramazan ayında sık tercih edebileceğimiz tok tutan besinleri belirten Uzm. Dyt. Köleoğlu, “Sağlıklı yağlar, lif ve protein içeren gıdalar daha çok tokluk hissi oluşturmaktadır. Tam tahıllı ekmek, yoğurt, fındık, badem, ceviz, baklagiller ve sebzeler bu besinlere örnek olarak gösterilebilir” dedi.

“Sahur öğünü aksatılmamalı”
Uzm. Dyt. Köleoğlu, Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için şu uyarılarda bulundu:
“Sahur öğününü atlamamalı, tok tutucu ve lifli besinler tüketmelisiniz. İftar ve sahurda dengeli beslenmeye özen göstermeli, farklı besin gruplarından yeterli miktarda almaya dikkat etmelisiniz. Oruç süresince sıvı alımına dikkat edilmeli, mutlaka iftar ve sahur arasında yeterli miktarda su içilmelidir. Aşırı yağlı, şekerli ve tuzlu besinlerden kaçılmalı, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. İftarda yemekleri hızlı yemekten kaçılmalı, sindirim sisteminizi zorlamayacak şekilde yavaşça yemeğinizi tüketmelisiniz. İftar ile sahur arasında açlık hissederseniz, hafif ve sağlıklı ara öğünler tüketebilirsiniz. Oruç tutarken aşırı fiziksel aktiviteden kaçınılmalı, iftar sonrası hafif egzersizler yapılmalıdır. İftar ve sahurda besin gruplarını dengeli bir şekilde tüketmeli, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral ihtiyacınızı mutlaka karşılamalısınız.”

“Sık yapılan beslenme yanlışları”
Uzm. Dyt. Köleoğlu, “Ramazan ayında sık yapılan beslenme yanlışlarıyla ilgili şu bilgileri paylaştı:
Aşırıya kaçmak: İftarda ve sahurda aşırı yemek tüketimi sindirimi zorlaştırır ve kilo artışına neden olabilir. Dengeli ve porsiyon kontrolüne mutlaka özen gösterilmelidir.
Yeterli su tüketmemek: Oruç tutarken vücudumuz susuz kalır. İftar ile sahur arasında yeterli miktarda su içmek oldukça önemlidir.

Sağlıklı atıştırmalıklar: İftar ve sahur arasında sağlıksız atıştırmalıklar tüketmek, kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere neden olabilir. Bunun yerine sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir.
Dengesiz beslenme: İftarda tek tip besinlerle beslenmek yerine protein, karbonhidrat, yağ ve lif dengesine dikkat etmek önemlidir.

Sahuru atlamak: Sahurun atlamak, gün boyunca enerji düşüklüğüne ve daha fazla yeme isteğine yol açabilir. Bu yüzden sahur yaparak sağlıklı bir şekilde beslenmek önemlidir. ”

İftar ve sahur menüsü
Uzm. Dyt. Köleoğlu, iftarda ve sahurda tercih edebileceğimiz yemek menülerini şöyle paylaştı:
“İftar için: Çorba (sebzeli veya mercimek çorbası), ızgara tavuk veya balık, bulgur pilavı, yoğurt, yeşil salata.
Sahur için: 1 adet haşlanmış yumurta, peynir, zeytin, domates, salatalık gibi sebzeler, 1-2 adet ceviz veya 5-10 adet badem.”